Форум » Пауэрлифтинг » Жим лёжа для любителей “пахать”. Шейко » Ответить
Жим лёжа для любителей “пахать”. Шейко
Admin: Б.И. Шейко Жим лёжа для любителей “пахать”. Многие спортсмены просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа, не для троеборцев, а именно для чистых жимовиков. Я написал три месячных плана: два подготовительного периода и один соревновательного. Причем, один план как бы вытекает из другого. Мои планы тренировок многих приводят в шоковое состояние. Но те спортсмены, которым удаётся выполнить план полностью, все, без исключения, добавляют к своим лучшим результатам. В этих планах 4 тренировки в неделю: понедельник, среда, пятница и суббота. Можно делать и в сдвоенном варианте: понедельник-вторник, четверг-пятница. На мой взгляд, первый вариант предпочтительнее второго. Не смотря на то, что Заслуженный тренер России Павел Чернышёв в своей статье “Жим, ничего кроме жима”, напечатанной в журнале «Мир силы» (июнь 1999), пишет: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие)». Я же в обязательном порядке планирую упражнения на широчайшие мышцы, грудные мышцы, трицепсы, на мышцы ног и спины. Посмотрите на идеальную технику исполнения моста, двукратной чемпионки мира и двукратной чемпионки Европы Натальей Наскрипняк. Обратите внимание на то, что она не лежит, она стоит на ногах, касаясь тазом скамейки. В её технике жима задействованы все перечисленные выше мышцы. Если жим лежа тренировать только1-2 раза в неделю, такой техники жима лёжа не добиться. Основная тренировочная работа планируется с 70 – 85% весами, 50% и 60% веса – это разминочные веса. Один раз в неделю по средам планируется так называемый «марафон»: это когда спортсмен в каждом подходе увеличивает вес штанги, при этом убавляет количество подъёмов её, так, например с десяти раз, дойдя до 1 подъёма. После этого начинает уменьшать вес в каждом подходе и увеличивать количество подъёмов. Эта методика не нова. Ещё в тридцатые годы Де Лорма предложил метод развития силы, суть которого заключается в следующем: вначале определяется вес, который спортсмен может поднять в 10 повторениях. Упражнение выполняется в трёх подходах с 10 повторениями. В первом подходе вес равен половине веса от 10 RM, во втором подходе – 3/4 от 10 RM и в третьем - 10 RM. Известны модификации метода Де Лорма (D. Hoog,1946; S. Houtz, 1946; A. Zinovieff, 1954), которые связаны с уменьшением числа повторений, увеличением отягощения в тренировочном цикле. Так, выполнение упражнения в обратном порядке называется оксфордским или методом Зиновьева (Zinovieff, 1951). Я же только взял и соединил эти 2 метода в один. Хочется предостеречь любителей делать “разводки” с большими весами. Во первых, как правило они делают их с руками сильно согнутыми в локтях. И не всегда понятно, что они делают? Качают грудные мышцы или делают жим гантелей лёжа. Мне кажется будет больше пользы, если “разводку” делать со средним весом, с чуть согнутыми в локтях руками. Опуская руки как можно ниже, тем самым растягивая грудные мышцы. Это поможет избежать травм грудных мышц. Некоторые пишут, что у Шейко, часто планируются грудные мышцы. И они не успевают восстанавливаться после них. Просто мы, их делаем по разному. Самое главное предостережение, ни в коем случае не берите проценты от тех результатов, которые Вы мечтаете поднять. Берите проценты от реальных результатов. Наилучшие планы – это те планы, которые пишутся для конкретного спортсмена, когда тренер прекрасно знает все слабые и сильные его стороны. Но даже и тогда, по ходу тренировок, приходится делать корректировку в плане. А такие планы, как эти, тем более надо корректировать, как бы подгоняя под себя. Не забывайте, что план не догма, а Вы не роботы. Поэтому Вы можете поменять вспомогательные упражнения в зависимости от слабостей тех или иных мышц. И самое главное, Вы должны верить, что сможете эти планы выполнить. Я уверен, что Вы ни чем не хуже тех ребят, которые тренируются в нашем зале и успешно выполняют эти планы. Если вы выдержите и выполните их полностью, добавку к Вашим рекордам я гарантирую. Удачи Вам.
Ответов - 3
Admin: План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2.Разгибание бедра 10рХ5п. 3.Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5.Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма Суббота 1.Жим сидя под углом 4рХ6п. 2.Дожимы лёжа 2рХ6п. 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4.Трицепсы 10рХ5п. 5.Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов * Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. ** П – количество подходов к данному весу. *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении. **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги. 2 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Жим ногами 6рХ5п. 3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5.Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6.Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3.Дожимы лёжа 3рХ5п. 4.Трицепсы на блоке 10рХ5п. 5.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов Суббота 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. 4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю:238 подъёмов. * Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу. 3 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2.Разгибание бедра 10рХ5п. 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4.Грудные м-цы* 10рХ5п. 5.Трицепсы 10рХ5п. 6.Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3.Дожимы лёжа 3рХ5п. 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2.Грудные м-цы 8рХ5п. 3.Жим ногами 5рХ5п. 4.Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5.Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов Суббота 1.Жим сидя под углом 4рХ6п. 2.Дожимы лёжа 2рХ6п. 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов. * Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее. 4 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4.Широчайшие м-цы 10рХ5п. 5.Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Грудные м-цы 8рХ5п. 4.Трицепсы 8рХ5п. 5.Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов Суббота 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 2.Грудные м-цы 10рХ5п. 3.Отжимания 4рХ5п. 4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п. 5.Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:260 подъемов.
Admin: План тренировок – 2 по жиму лёжа в подготовительном периоде 5 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1р, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ4п (21) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ4п (20) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 64 подъёма Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (62) веса 80-85-90-85-80% делать в майке 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Дожимы лёжа 2рХ5п. 4.Трицепсы на блоке 8рХ4п. 5.Наклоны через козла (Гиперэкстензии) 8рХ3п. Итого: 62 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п (20) 3.Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ5п (17) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 62 подъёма Суббота 1.Жим из-за головы 5рХ5п. 2.Дожимы лёжа 3рХ5п. 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4.Трицепсы 10рХ4п. 5.Гиперэкстензии 6рХ3п. Всего за неделю: 188 подъемов 6 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2.Жим ногами 4рХ5п. 3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 56 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п (62) 2.Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3.Дожимы лёжа 2рХ5п. 4.Трицепсы на блоке 8рХ4п. 5.Гиперэкстензии 8рХ3п. Итого: 92 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Жим лёжа широким хватом 40% 8рХ2п, 50% 6рХ4п (40) 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 65 подъёмов Суббота 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) 2.Дожимы лёжа 3рХ5п. 3.Трицепсы + бицепсы 8+8рХ3п. 4.Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 35 подъёмов Всего за неделю:248 подъёмов. 7 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2.Разгибание бедра 8рХ5п. 3.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Трицепсы на блоке 8рХ4п. 6.Пресс 10рХ3п. Итого: 46 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2.Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3.Дожимы лёжа 3рХ5п. 4.Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 26 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (25) 2.Жим ногами 5рХ5п. 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 2рХ5п (25) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Пресс 10рХ3п. Итого: 50 подъёмов Суббота 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. 2.Дожимы лёжа 4рХ5п. 3.Отжимания на брусьях 5рХ5п. 4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:122 подъема 8 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п. (25) 2.Приседания 50% 6рХ1п, 60% 6рХ4п. (30) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (31) 4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 5.Гиперэкстензия 8рХ3п. Итого: 86 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2.Дожимы лёжа 3рХ5п. 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Трицепсы 8рХ4п. 5.Пресс 12рХ3п. Итого: 39 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (33) (в майке) 2.Разгибание бедра 8рХ4п. 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 63 подъёма Суббота 1.Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 2.Грудные м-цы 10рХ4п. 3.Отжимания 4рХ5п. 4.Трицепсы+бицепсы 8+8рХ4п. 5.Пресс 10рХ3п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:230 подъемов.
Admin: План тренировок – 3 по жиму лёжа в соревновательном периоде 9 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22) 2.Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18) 3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24) 4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 5.Пресс 10рХ4п. Итого: 64 подъёма Среда 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (33) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Грудные м-цы 8рХ4п. 4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 33 подъёма Пятница 1.Жим лёжа. 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ4п – в майке (20) 2.Разгибание бедра 6рХ5п. 3.Жим лёжа 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24) 4.Широчайшие мышцы 8рХ4п. 5.Пресс 10рХ3п. Итого: 44 подъёма Суббота 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. 2.Дожимы лёжа 3рХ5п. 3.Отжимания на брусьях 5рХ5п. 4.Грудные м-цы 8рХ5п. Всего за неделю: 141 подъём 10 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (20) 2.Приседания 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (21) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. 5.Пресс 8рХ3п. Итого: 59 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. 4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 22 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) 2.Жим ногами 4рХ5п. 3.Жим лёжа 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 50 подъёмов Суббота 1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (14) 2.Дожимы лёжа 3рХ5п. 3.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 4.Пресс 10рХ3п. Итого: 14 подъёмов Всего за неделю: 145 подъемов 11 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4 (20) 2.Разгибание бедра 6рХ4п. 3.Пресс 8рХ3п. Итого: 20 подъёмов Среда (прикидка) 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ2п, 90% 1рХ1п, 95 – 100% 1рХ2 – 3п (16) 2.Грудные м-цы 8рХ4п. 3.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 4.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 16 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) 2.Жим ногами 4рХ5п. 3.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п (18) 4.Пресс 10рХ3п. Итого: 40 подъёмов Суббота 1.Жим лёжа узким хватом 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ4п (21) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 21 подъём 4.Широчайшие м-цы 8рХ4п. Всего за неделю: 97 подъемов. 12 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ2п, 80% 2рХ3п (24) 2.Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п (24) 3.Широчайшие м-цы 8рХ4п. 4.Пресс 10рХ3п. Итого: 48 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ2п, 85% 1рХ3п (24) 2.Разгибание бедра 6рХ5п. 3.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 4.Грудные м-цы 8рХ4п. Итого: 44 подъёма Пятница 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (27) 2.Дожимы лёжа 2рХ5п. 3.Гиперэкстензии 6рХ4п. Итого: 27 подъёмов Суббота 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. 2.Широчайшие м-цы 6рХ4п. 3.Пресс 8рХ3п. Всего за неделю:119 подъемов 13 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (20) 2.Разгибание бедра 5рХ4п. 3.Широчайшие м-цы 6рХ4п. Итого: 20 подъёмов Среда 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ3п (13) 2.Дожимы лёжа 2рХ4п. 3.Пресс 8рХ3п. Итого: 13 подъёмов Пятница 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60%3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20) 2.Грудные м-цы 6рХ3п. 3.Гиперэкстензии 5рХ3п. Итого: 20 подъёмов Суббота О т д ы х. 14 неделя. Понедельник 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п (12) Вторник О т д ы х. Среда 1.Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 1рХ3п (12) Четверг – Пятница О т д ы х Всего за неделю: 24 подъема. Суббота – Воскресенье. СОРЕВНОВАНИЯ или ПРИКИДКА. Тренировки в понедельник и среду больше похожи на разминку.
полная версия страницы